martes, 7 de junio de 2016

Errores comunes en el ejercicio




Iniciar o retomar un programa de entrenamiento suele ser uno de los pasos MAS DIFICILES que podemos dar; quizas porque muchas veces no tenemos mucho tiempo o quizas porque el término ejercicio o entrenamiento nos remite a imagenes aterradoras de sufrimiento, sudor y lágrimas .... Pero cuando finalmente lo hacemos, lo MINIMO que esperamos es que funcione y que se vean cambios en nuestro cuerpo. La verdad de las cosas es que esto no es tan sencillo ni tán rápido; y una de las cosas más importantes que debemos tener claras, es que será la constancia y la perseverancia la que nos llevará a lograr esas mejoras que tanto buscamos en el cuerpo, además de los muchísimos beneficios que a nivel de salud, se obtienen con la práctica del ejercicio. 

Pero para que un entrenamiento sea seguro, efectivo y muestre resultados hay que tener también en cuenta que hay errores que con frecuencia cometemos, precisamente por la prisa que tenemos en ver resultados;  ¿Cuáles son algunos de los errores más comunes?

 

1.- No estirar lo suficiente. Cuantas personas no conocemos que se salen antes de la clase o llegan tarde despues de calentar y estirar por que lo consideran una pérdida de tiempo? Para empezar, la movilidad (flexibilidad) es una de las capacidades motrices más importantes del cuerpo humano; entre muchos beneficios, nos ayuda a poder realizar optimamente actividades de la vida diaria; cosas tan básicas como alcanzar algo o agacharnos a levantar algún objeto. Por otro lado, estirar antes de ejercitarnos, prepara al cuerpo para realizar un entrenamiento de fuerza de manera optima y con una menor posibilidad de sufrir lesiones como por ejemplo un desgarre. Estirar después del entrenamiento, ayuda además al cuerpo, a reabsorber productos de deshecho que se generan con el ejercicio y que podrían provocar dolor.


2.- Cargar demasiado peso. Es muy importante permitir que el cuerpo se adapte a los pesos que le imponemos y de manera gradual incrementarlo; el ejercicio debe siempre representar un esfuerzo tal, que desafie sin afectar la ejecución misma del movimiento.

3.-Calentamiento insuficiente.- Los músculos necesitan tiempo para ajustarse a las demandas del ejercicio.  Calentar gradualmente, prepara músculos y articulaciones, lubrica articulaciones y con ello se reduce el riesgo de una lesión, incrementando la efectividad del entrenamiento.

4.- No hacer un enfriamiento gradual adecuado. Es importante tomar unos minutos después del esfuerzo para que poco a poco tu ritmo cardíaco regrese a la normalidad y con ello también reducir el riesgo de una descompensación o lesión. 


5.- Ejercitarse con demasiada intensidad.- Los entrenamientos de muy alta intensidad tienen grandes beneficios pero por su naturaleza, se realizan en segmentos cortos. Hay que incorporar descansos totales o activos (según el tipo de entrenamiento que estes realizando) para que la zona o sistema del cuerpo que trabajaste, logre recuperarse adecuadamente. Recuerda también que para llegar al alta intensidad, requerirás primero iniciar de forma progresiva con entrenamientos a intensidades bajas y moderadas que le generen una base a tu cuerpo a nivel fisiológico. Es decir, hay que entrenar a baja intensidad primero, para darle cimientos firmes a lo que contruyas en alta intensidad.


6.- No beber suficiente agua. Si esperas a tener sed, en ese momento tu cuerpo ya está deshidratado. Lo ideal es es tomar agua en pequeñas porciones, antes durante y después del ejercicio.

 
7.- No ejercitarse con la suficiente intensidad.- Tampoco se trata de que el ejercicio no te represente ningún esfuerzo. Tu cuerpo debe sentirlo al entrenar ya sea cardiovascular o muscularmente. Una forma muy sencilla de detectar el esfuerzo es con la prueba del habla; suponiendo que queremos ubicarte en una intensidad moderada:  si al estarte ejercitando puedes mantener una conversación fluidamente, hace falta que le pongas más esfuerzo! si no puedes ni hablar, hay que bajarle un poco.

8.- Recargar el peso del cuerpo en la maquina al hacer cardio. Cuando recargas el cuerpo en la elíptica o bicicleta, o te agarras con ttodas tus fuerzas de la caminadora, lo que sucede es que se está compensando un esfuerzo que deberían hacer las piernas y músculos centrales. Mantén la velocidad e inclinación que puedas realizar sin apoyarte o sostenerte de la máquina.


9.- Levantar pesas sin control.-  Es super frecuente ver a personas entrenando "balanceandose o impulsando" la barra o las mancuernas; esto se debe primeramente a que no se están activando los músculos "estabilizadores" que son los encargados de controlar el movimiento de principio a fin y que este suceda unicamente donde debe, sin involucrar otras partes del cuerpo. Un ejercicio que se “avienta” no solo es mucho menos efectivo sino que potencializa enormemente el riesgo de lesionarte.                              


10.- Tomar bebidas rehidratantes para deportistas cuando se hace un entrenamiento moderado. Las bebidas para deportistas contienen una gran cantidad de azúcar lo que provocará que si tu finalidad al hacer ejercicio sea bajar tu porcentaje de grasa, te cueste mas trabajo llegar a tu meta. Es cierto que esas bebidas tienen electrolitos y minerales, pero la realidad es que el agua de consumo humano también contiene suficientes electrolitos para una buena hidratación. mejor deja esas bebidas para cuando hayas hecho mas de 2 horas de ejercicio fuerte continuo y tu cuerpo necesite elevar su glucosa y reponer minerales.


Te identificaste con alguno? hasta la próxima!

2 comentarios:

  1. Hola Pily:
    Fíjate que aunque yo no sé nada de tu tema, si me interesa seguirte para leer tus consejos, pues después de algunos años por fin creo tener tiempo para ejercitarme, pero como bien lo comentas, es difícil dar este primer paso, jeje
    Y bueno leyéndote ahora me surgen algunas dudas, ¿cuánto tiempo de calentamiento recomiendas hacer antes de iniciar el ejercicio?¿aunque se realice sólo cardio habrá que calentarse?
    Gracias y saludos

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  2. Hola Yunuen!
    Que bien que encuentres de utilidad esta información; mira respecto a tus dudas: Un calentamiento debe ser de al menos 8 minutos y estar compuesto de movimientos que llamamos multiarticulares y multimusculares, es decir, que involucren la mayor parte de los músculos de tu cuerpo (especialmente aquellos que vas a trabajar en tu sesión de entrenamiento) estos movimientos deberan realizarse suave y controladamente, para que progresiva y gradual se vayan ampliando e intensificando elevando así la temperatura de tu cuerpo de manera progresiva y gradual. La importancia de esta fase de calentamiento aumenta de manera proporcional a la intensidad del ejercicio y debe realizarse independientemente de la modalidad de trabajo que realices. Otros factores que sería bueno tener en cuenta es por ejemplo el clima; si hace mucho frío, será prudente aumentar la duración del calentamiento.
    Recuerda también involucrar algunos estiramientos dinamicos (evita que sean estiramientos sostenidos de forma estática por tiempos prolongados, porque esto afectará tu rendimiento):)
    Espero que esta información te sea de utilidad!
    Abrazo :)

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