Cuando comenzamos en este rollo del ejercicio, la
actividad física y los gimnasios, comenzamos a escuchar hablar de la famosa “frecuencia
cardiaca”; que debemos entrenar a una cierta intensidad para obtener, que hay que cuidarla, que hay que subirla o bajarla…. Ajá…. Pero ¿qué
relación tiene la intensidad con el ejercicio? ¿qué es la frecuencia cardíaca y
para qué sirve monitorearla?
La
intensidad a nivel físico, se define como el grado de estrés fisiológico que
recibe el cuerpo al moverse.
Cuando hablamos de intensidad del ejercicio, nos
referimos a la cantidad de estrés fisiológico o esfuerzo que hace el cuerpo
al entrenar. De esta manera, la cantidad de esfuerzo que haces en cada
ejercicio o entrenamiento, te brinda información muy valiosa no solo en cuanto
a tu capacidad para soportar el esfuerzo al que sometes a tu cuerpo y las
capacidades de la condición física que estas desarrollando, sino también en
cuanto a los combustibles que tu cuerpo utiliza al hacerlo.
Esta intensidad o esfuerzo, podemos medirlo de distintas formas; sin embargo por
cuestiones de simplicidad, uno de los más frecuentemente utilizados es el de Frecuencia Cardíaca Máxima.
El monitoreo de
la intensidad a través de este método, es una popular e importante herramienta
utilizada para medir precisamente el esfuerzo que el
cuerpo realiza durante el ejercicio. Un cambio en la frecuencia cardiaca es el
reflejo fiel del esfuerzo o estrés que tu cuerpo está experimentando.
Ahora bien, para poder establecer las frecuencias o los rangos de frecuencias
seguras a las que el corazón debe estar
trabajando durante el ejercicio o para lograr objetivos específicos, es necesario
primero conocer la frecuencia cardiaca máxima y de ahí sacar un
porcentaje al que deberás entrenar aplicando la siguiente fórmula: resta a 220 tu
edad y el resultado lo multiplicas por el porcentaje al que deberías estar
entrenando según tu objetivo. Por ejemplo: Si lo que quieres es disminuir tu
porcentaje de grasa, deberías entrenar máximo al 70% de tu FCM por al menos 30 minutos continuos (esto en el formato de entrenamiento tradicional que se utiliza para potencializar la utilización de grasa como combustible; existen también otras formas de las que hablaremos más adelante). De esta forma y siguiendo la
fórmula deberías tener máximo 140
pulsaciones por minuto (14 si lo tomaste 6 segundos) durante tu entrenamiento.
220-20*.70= 140
Hay dos sencillas formas para poder medir la frecuencia cardíaca:
a.- DE FORMA MANUAL.- Seguramente, si haz tomado clases en gimnasios, alguna vez te ha tocado realizar és que es la forma más accesible de hacerlo porque no requiere ningún equipo o accesorio; primeramente,
tendrás que ubicar tu pulso presionando suavemente las
yemas de los dedos índice y medio sobre la arteria carótida, la cual se localiza
en el cuello (desliza los dedos hacia abajo, desde la orilla externa del ojo
hasta donde inicia tu cuello). Una vez que lo encuentras, hay que contar el
número de pulsaciones durante 6 segundos cuyo resultado multiplicado por 10 nos dará cual fue tu
frecuencia cardiaca por minuto.
b.- CON LA UTILIZACIÓN DE MONITOR.- Este monitoreo se realiza de manera
electrónica o digital a través de un reloj que marca la frecuencia cardiaca por
minuto y en algunos casos también los porcentajes. Este es un método muy fácil
que reduce la información a un simple número en el momento requerido evitando
la interrupción de la sesión del ejercicio para con
esta información regular la intensidad y la calidad de tu entrenamiento. Yo
personalmente recomiendo mucho que inviertas en uno de estos monitores; existen
muchísimos tipos, accesibles para todos los presupuestos. La gran ventaja es
que te ayudarán de manera fácil y cierta, a verificar la intensidad de tus
sesiones de entrenamiento y con esto, a lograr tus objetivos de condición
física o imagen.
Nos veremos en la próxima!!
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