martes, 14 de junio de 2016

Y la frecuencia cardíaca... ¿para qué me sirve?



Cuando comenzamos en este rollo del ejercicio, la actividad física y los gimnasios, comenzamos a escuchar hablar de la famosa “frecuencia cardiaca”; que debemos entrenar a una cierta intensidad para obtener,  que hay que cuidarla, que hay que subirla o bajarla…. Ajá…. Pero ¿qué relación tiene la intensidad con el ejercicio? ¿qué es la frecuencia cardíaca y para qué sirve monitorearla?
La intensidad a nivel físico, se define como el grado de estrés fisiológico que recibe el cuerpo al moverse. 
Cuando hablamos de intensidad del ejercicio, nos referimos a la cantidad de estrés fisiológico o esfuerzo que hace el cuerpo al entrenar. De esta manera, la cantidad de esfuerzo que haces en cada ejercicio o entrenamiento, te brinda información muy valiosa no solo en cuanto a tu capacidad para soportar el esfuerzo al que sometes a tu cuerpo y las capacidades de la condición física que estas desarrollando, sino también en cuanto a los combustibles que tu cuerpo utiliza al hacerlo.                        

Esta intensidad o esfuerzo, podemos medirlo de distintas formas; sin embargo por cuestiones de simplicidad, uno de los más frecuentemente  utilizados es el de Frecuencia Cardíaca Máxima.
El monitoreo de la intensidad a través de este método, es una popular e importante herramienta utilizada para medir precisamente el esfuerzo que  el cuerpo realiza durante el ejercicio. Un cambio en la frecuencia cardiaca es el reflejo fiel del esfuerzo o estrés que tu cuerpo está  experimentando.
 
Ahora bien, para poder establecer las frecuencias o los rangos de frecuencias seguras  a las que el corazón debe estar trabajando durante el ejercicio o para lograr objetivos específicos, es necesario  primero conocer la frecuencia cardiaca máxima y de ahí sacar un porcentaje al que deberás entrenar  aplicando la siguiente fórmula: resta a 220 tu edad y el resultado lo multiplicas por el porcentaje al que deberías estar entrenando según tu objetivo. Por ejemplo: Si lo que quieres es disminuir tu porcentaje de grasa,  deberías entrenar máximo al 70% de tu FCM por al menos 30 minutos continuos (esto en el formato de entrenamiento tradicional que se utiliza para potencializar la utilización de grasa como combustible; existen también otras formas de las que hablaremos más adelante). De esta forma y siguiendo la fórmula  deberías tener máximo 140 pulsaciones por minuto (14 si lo tomaste 6 segundos) durante tu entrenamiento.
220-20*.70= 140

Hay dos sencillas formas para poder medir la frecuencia cardíaca:
 

a.- DE FORMA MANUAL.- Seguramente, si haz tomado clases en gimnasios, alguna vez te ha tocado realizar és que es la forma más accesible de hacerlo porque no requiere ningún equipo o accesorio; primeramente, tendrás que ubicar tu  pulso presionando suavemente las yemas de los dedos índice y medio sobre la arteria carótida, la cual se localiza en el cuello (desliza los dedos hacia abajo, desde la orilla externa del ojo hasta donde inicia tu cuello). Una vez que lo encuentras, hay que contar el  número de pulsaciones durante 6 segundos cuyo resultado  multiplicado por 10 nos dará cual fue tu frecuencia cardiaca  por minuto.

b.- CON LA UTILIZACIÓN DE MONITOR.- Este monitoreo se realiza de manera electrónica o digital a través de un reloj que marca la frecuencia cardiaca por minuto y en algunos casos también los porcentajes. Este es un método muy fácil que reduce la información a un simple número en el momento requerido evitando la  interrupción de la  sesión del ejercicio  para  con esta información regular la intensidad y la calidad de tu entrenamiento. Yo personalmente recomiendo mucho que inviertas en uno de estos monitores; existen muchísimos tipos, accesibles para todos los presupuestos. La gran ventaja es que te ayudarán de manera fácil y cierta, a verificar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento y con esto, a lograr tus objetivos de condición física o imagen.



Nos veremos en la próxima!!






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