Iniciar o retomar un programa de entrenamiento suele ser uno de los pasos MAS DIFICILES que podemos dar; quizas porque muchas veces no tenemos mucho tiempo o quizas porque el término ejercicio o entrenamiento nos remite a imagenes aterradoras de sufrimiento, sudor y lágrimas .... Pero cuando finalmente lo hacemos, lo MINIMO que esperamos es que funcione y que se vean cambios en nuestro cuerpo. La verdad de las cosas es que esto no es tan sencillo ni tán rápido; y una de las cosas más importantes que debemos tener claras, es que será la constancia y la perseverancia la que nos llevará a lograr esas mejoras que tanto buscamos en el cuerpo, además de los muchísimos beneficios que a nivel de salud, se obtienen con la práctica del ejercicio.
Pero para que un entrenamiento sea seguro, efectivo y
muestre resultados hay que tener también en cuenta que hay errores que con frecuencia cometemos, precisamente por la prisa que tenemos en ver resultados; ¿Cuáles son algunos de los
errores más comunes?
1.- No estirar lo suficiente. Cuantas personas no conocemos que se salen antes de la clase o llegan tarde despues de calentar y estirar por que lo consideran una pérdida de tiempo? Para empezar, la movilidad (flexibilidad) es una de las capacidades motrices más importantes del cuerpo humano; entre muchos beneficios, nos ayuda a poder realizar optimamente actividades de la vida diaria; cosas tan básicas como alcanzar algo o agacharnos a levantar algún objeto. Por otro lado, estirar antes de ejercitarnos, prepara al cuerpo para realizar un entrenamiento de fuerza de manera optima y con una menor posibilidad de sufrir lesiones como por ejemplo un desgarre. Estirar después del entrenamiento, ayuda además al cuerpo, a reabsorber productos de deshecho que se generan con el ejercicio y que podrían provocar dolor.
2.- Cargar demasiado peso. Es muy importante permitir que el cuerpo se adapte a
los pesos que le imponemos y de manera gradual incrementarlo; el ejercicio debe siempre representar un
esfuerzo tal, que desafie sin afectar la ejecución misma del movimiento.
3.-Calentamiento insuficiente.- Los músculos necesitan tiempo para
ajustarse a las demandas del ejercicio.
Calentar gradualmente, prepara músculos y articulaciones, lubrica articulaciones y con ello se reduce el riesgo de una lesión, incrementando la efectividad del
entrenamiento.
4.- No hacer un enfriamiento gradual adecuado. Es importante tomar unos
minutos después del esfuerzo para que poco a poco tu ritmo cardíaco regrese a
la normalidad y con ello también reducir el riesgo de una descompensación o lesión.
5.- Ejercitarse con demasiada intensidad.- Los entrenamientos de muy alta intensidad tienen grandes beneficios pero por su naturaleza, se realizan en segmentos cortos. Hay que incorporar
descansos totales o activos (según el tipo de entrenamiento que estes realizando) para que la zona o sistema del cuerpo que trabajaste, logre
recuperarse adecuadamente. Recuerda también que para llegar al alta intensidad, requerirás primero iniciar de forma progresiva con entrenamientos a intensidades bajas y moderadas que le generen una base a tu cuerpo a nivel fisiológico. Es decir, hay que entrenar a baja intensidad primero, para darle cimientos firmes a lo que contruyas en alta intensidad.
6.- No beber suficiente agua. Si esperas a tener sed, en ese momento
tu cuerpo ya está deshidratado. Lo ideal es es tomar agua en pequeñas porciones,
antes durante y después del ejercicio.
7.- No ejercitarse con la suficiente intensidad.- Tampoco se trata de que
el ejercicio no te represente ningún esfuerzo. Tu cuerpo debe sentirlo al entrenar ya sea
cardiovascular o muscularmente. Una forma muy sencilla de detectar el esfuerzo es con la prueba del habla; suponiendo que queremos ubicarte en una intensidad moderada: si al estarte ejercitando puedes mantener una conversación fluidamente, hace falta que le pongas más esfuerzo! si no puedes ni hablar, hay que bajarle un poco.
8.- Recargar el peso del cuerpo en la maquina al hacer cardio. Cuando recargas el cuerpo en la elíptica o bicicleta, o te agarras con ttodas tus fuerzas de la caminadora, lo que sucede es que se está compensando un
esfuerzo que deberían hacer las piernas y músculos centrales. Mantén la
velocidad e inclinación que puedas realizar sin apoyarte o sostenerte de la
máquina.
9.- Levantar pesas sin control.- Es super frecuente ver a personas entrenando "balanceandose o impulsando" la barra o las
mancuernas; esto se debe primeramente a que no se están activando los músculos "estabilizadores" que son los encargados de controlar el
movimiento de principio a fin y que este suceda unicamente donde debe, sin involucrar otras partes del cuerpo. Un ejercicio que se “avienta” no solo es mucho
menos efectivo sino que potencializa enormemente el riesgo de lesionarte.
10.- Tomar bebidas rehidratantes para deportistas cuando se hace un
entrenamiento moderado. Las bebidas para deportistas contienen una gran cantidad de azúcar lo que provocará que
si tu finalidad al hacer ejercicio sea bajar tu porcentaje de grasa, te cueste mas
trabajo llegar a tu meta. Es
cierto que esas bebidas tienen electrolitos y minerales, pero la
realidad es que el agua de consumo humano también contiene suficientes
electrolitos para una buena hidratación. mejor deja esas bebidas para cuando hayas
hecho mas de 2 horas de ejercicio fuerte continuo y tu cuerpo necesite
elevar su glucosa y reponer minerales.
Te identificaste con alguno? hasta la próxima!
